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普拉提 (运动方式)

普拉提(或称“普拉提技术”),是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一种运动方式和技术。普拉提生前对自创的这一套奇特训练行动、运动的技术称为“控制术”(Contrology)。普拉提是一种完全不受情况园地限制,可以随时开始运动的塑身项目,看上去似乎一些静态的舞姿或体操的姿势。有一小块垫子就可以在上面做出更多的行动。这些行动的特点与要求是:刚柔并济,身心合一。普拉提就是要通过肌肉静态强化训练资助你塑造出线条优美的肌肉,锻炼身体协调平衡能力。

名称
普拉提
起源
德国
外文名
Pilates
别名
彼拉提斯
发现人
约瑟夫·皮拉提斯
运动的焦点
对肌肉的控制

1简介

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普拉提(Pilates)训练法是由德国的约瑟夫·普拉提于1926年建设并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。

普拉提普拉提

西方人一向注重身体肌肉和生理性能的训练,例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练,而东方人着重呼吸和心灵集中的训练,如瑜珈和太极。普拉提吸取了工具方文化,兼容了生理与心理的相关研究结果。最初普拉提只运用于两大领域,即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功效及肌肉力量的恢复。

随着现代社会的生长,普拉提(Pilates)不停进行了一些人性化的改善,融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容,普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则,训练时的呼吸方式为鼻吸口呼,是针对肌肉形态、枢纽等外在的一种训练,它的训练目的是通过改变人体肌肉功效从而改善人体脊柱腰椎等的功效。

2历史

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普拉提运动的首创人JosephPilates从小体弱多病,但他在日后事情中,则将东、西方的养生要领,如瑜伽太极、古希腊和罗马的传统养生法融会领悟后,佐以自己设计的仪器及运动技巧,缔造出了普拉提。1914年战争在欧洲发作,其时住在英格兰的JosephPilates,由于是德裔,所以被安置在一所集中营里。在集中营内,他开始资助那些卧床的病人进行训练,使他们恢复肌肉力量和控制能力,厥后JosephPilates搬到纽约与芭蕾演员一起训练,这个训练被进一步流传开来,许多名人都来练习,这样逐渐形成了JosephPilates的健身事情室。

普拉提普拉提

“快乐的第一需求是身体健康,我们对身体健康的理解是到达并保持身体与健全的思想相统一,充沛的自然运动能力,愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。”JosephPilates1945年写下了上面这段话,这段话也充实显示了普拉提运动的真谛。

现在,普拉提演化为一个名词,泛指所有运用JosephPilates行动来锻炼的课程,该课程可以是团体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提团体健身课是专为在办公室事情的人群设计的,他们由于长时间在办公桌和电脑前事情导致肌肉生长失衡,这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有纪律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态,放松腰部、颈部,解决肩部问题,收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在许多专业的运发动也用普拉提练习来制止运动损伤。

3益处

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明星的普拉提

亚洲小天后萧亚轩Elva就是这一健身方式的热衷者!

ElvaPilates2005年结缘,她首度接触Pilates的时候,就对这个简朴易做但对肌肉力量的训练很是有效的运动,留下了深刻的印象。刚开始练习时,Elva每天在睡前做半个小时的Pilates14天内瘦了3公斤,今后,Elva就爱上了Pilates这项运动。由于Elva勤练Pilates有成,她已经出书了一本关于Pilates的书,在众多的Pilates招式中,Elva会把那些自己亲身锻炼过而且效果显著的行动,推荐给各人,同各人一同分享Pilates的乐趣。

一些好莱坞的大明星,如麦当娜产后为恢复体形进行的Pilates练习,收到了惊人的瘦身效果,另外如珍尼弗·洛佩兹、莎朗斯通、茱莉亚·罗伯茨、麦莉·塞勒斯等人也依靠持久不懈的Pilates健身保持着骄人的身段,巨大的明星效应也使得Pilates的人气指数急剧上升,在全球规模内掀起了一股练习Pilates的热潮。

让肌肉线条伸展

在健身房练此外运动,主要的功效可能是锻炼心肺,普拉提直接拉伸你的肌肉,所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右,你想向上它偏向下,你想吸气它偏呼气,种种姿势匪夷所思,以增强你的协调性,调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你觉得某个姿势不那么难看、难受,做起来还挺愉快,不用说,肯定是做错了。

运动刚柔结合

普拉提近来受到接待的很大原因,是不受园地限制,拿块垫子,甚至在地板上就能练。比起来有几分像瑜珈,它在中西合璧方面做得更出挑,既融入了西方人的“刚”注重身体肌肉和性能的训练,又融入了东方人的“柔”强调练习时的身心统一,每个姿势都要和呼吸协调。

普拉提,不仅仅能够改善人体的外在形态,其实,它在治疗一些疾病方面另有特殊效果。例如:身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等。

在伸展呼吸中放松

坐办公室的人,大多数腰间有赘肉,普拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来,腿尽可能往远处伸展,配合呼吸。想像一下,你的头就要顶到天花板了。在优美的音乐声里,健身教练在指导着你进行练习。没有压力,没有急躁,处在这种情况下简直会感受自己就像一个超脱一切的人,只在运动中陶醉。

你可以通过做普拉提获得以下的益处:

一个健康,柔软的背

普拉提可以给脊椎更多的支撑,给脊椎骨之间缔造出更多的空间。这些多余的空间不仅会让人看起来越发的修长,它同样可以让人的有更多的灵活性,把人的脊椎从一个坚硬的棍子酿成一串珍珠。这样新的柔软的脊椎可以让人制止退化的脊椎问题,好比说滑倒危险。它同样可以资助人在运动时越发的优雅和容易。

温和的训练

如果身体走形的话,普拉提可以很容易的加入到任何的体形塑造计划中来。普拉提不会给枢纽带来任何的压力,不会给枢纽周围的软骨和韧带带来任何的损伤,尤其是膝枢纽和你的肩枢纽。它会让肌肉越发的协调,把注意力拉回到对于自身内在的关注上来。普拉提的恢复很快,它更多的象是去做物理治疗疗程。实际上,不像其他的运动,可以宁静的每天做,而不必担忧肌肉和枢纽有过多的压力。然而,为了到达锻炼效果,只需要每周做3次普拉提就可以了。但是,你必须要持之以恒,这是要害所在。

提高你的精神面貌和提高活力

普拉提可以促进情感的健康。平缓的,稳定的行动可以让心灵平静,缓解精神紧张。在拉长和增强你的肌肉的时候,可以促进循环系统的运转,扫除紧张情绪。每一个行动都市让感应平静,协和谐有活力。把注意力集中在赶走压力。

更好的平衡性和协调力

在四五十的时候,平衡性会因为肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定焦点而扭转这种老化的历程。普拉提会运动有助于保持身体稳定性的细微的,深处的肌肉,同时让脊椎越发的柔软和强壮。

淘汰疼痛和僵硬

如果因为骨枢纽炎的疼痛而感应苦恼,会发现通过做普拉提来拉长身体从而淘汰痛苦。恰当的运动对于治疗枢纽炎是至关重要的,因为它通过拉伸运动可以增加柔韧性,淘汰疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向肌肉和腱,它们可以让肌肉健康,将受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激枢纽润滑剂的发生,可以让腿,背,颈和肩膀的肌肉放松,缓解疼痛感和紧绷感。

快速的恢复到有身前的体形

生完孩子之后小腹保持平坦。这并不需要很长的时间,但是需要有纪律的做一些运动,就会看到效果。肌肉有一个很好的影象力,只需要稍做运动,它们就会回到原状。

4特点

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锻炼绝不意味着满脸汗水,在崇尚有氧运动的今天,轻柔而曼妙的举手投足更有利于多余脂肪的消耗,就像普拉提。

普拉提是目前最流行、最时尚的健身项目之一,在各大健身中心,你都可以感受到如火如荼的普拉提气氛。它今天的繁盛或许应该谢谢它的首创人—JosephPilates,普拉提的名字正是来自于他。他是一个体弱多病的人,为了健康,他逐渐将东、西方的养生要领,如瑜伽、太极拳等融会领悟,并佐以自己设计的一些行动,以后逐渐形成了今天的普拉提。

普拉提最大的特点是简朴易学,不仅行动平缓,而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼,同时又能增强身体的柔韧性。而且,这项运动不受运动所在的限制,无论专业健身房照旧起居室,同样可以练习。

1、普拉提(Pilates)是揉合东方和西方运动看法而成的

普拉提普拉提

西方人一向着重于身体肌肉能力的训练,例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练,冥想、瑜珈和太极就是个好例子。普拉提(Pilates)把东方的柔韧和西方的坚贞二者之长合二为一,它的行动缓慢和清楚,而每个姿势都必须和呼吸相协调,所以Pilates适合任何年龄,特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉长也是Pilates中最重要的训练之一,其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮,通过对身体焦点部位(腰部和腹部肌肉组成,包罗腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌)的锻炼,使脊柱变得柔软而有韧性。所以Pilates运动不光改善了身体线条,还对矫正颈部和脊髓有很是好的效果。

2、普拉提具有宁静性

它的运动速度是相对平和,是静力状态的运动,险些不会发生对枢纽和肌肉的伤害。同时,消息结合的行动部署,使身体既有紧张也有放松,既有法式的转换又有打坐的调吸,这就使锻炼的人更容易控制身体,淘汰因姿势错误造成的负面作用。普拉提借助很是简朴的器具给你的身体带来全面的锻炼。只要有一片平静的空间,有一块柔软的地毯,你就可以进行练习,到达身体与意念的完美结合。

3、普拉提强调静止中的控制历程

这使得训练者在增强肌肉力量的同时却不加大肌肉体积。Pilates的轻器械练习就是遵循着小重量多次数的原则,令肌肉充满弹性而又不会使肌肉变得太突出。它的运动强度不是特别大,但它考究控制、拉伸和呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有很是好的效果。这更适合女子在现实生活中对形体美的要求。

在中国,菩拉提已经悄然进入了人们的生活,在各个健身房里都开设了相应的课程并形成了一定规模的群体。

4、让肌肉线条伸展

在健身房练此外运动,主要的功效可能是锻炼心肺,菩拉提直接拉伸你的肌肉,所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右,你想向上它偏向下,你想吸气它偏呼气,种种姿势匪夷所思,以增强你的协调性,调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你觉得某个姿势不那么难看、难受,做起来还挺愉快,不用说,肯定是做错了。

5、运动刚柔结合

菩拉提近来受到接待的很大原因,是不受园地限制,拿块垫子,甚至在地板上就能练。比起来有几分像瑜珈,它在中西合璧方面做得更出挑,既融入了西方人的“刚”注重身体肌肉和性能的训练,又融入了东方人的“柔”强调练习时的身心统一,每个姿势都要和呼吸协调。

菩拉提,不仅仅能够改善人体的外在形态,其实,它在治疗一些疾病方面另有特殊效果。例如:身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等。

6、在伸展呼吸中放松

坐办公室的人,大多数腰间有赘肉,菩拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来,腿尽可能往远处伸展,配合呼吸。想像一下,你的头就要顶到天花板了。在优美的音乐声里,健身教练在指导着你进行练习。没有压力,没有急躁,处在这种情况下简直会感受自己就像一个超脱一切的人,只在运动中陶醉。

普拉提是一种肌肉深层练习,通过一些速度缓慢的行动,较长时间地控制肌肉,到达消耗身体各部位能量的目的。

7、不适合在家练习

普拉提健身运动虽然不受空间的限制,但是由于所有行动是围绕“中立位”区域,也就是人体的下腹部,虽然行动缓慢,但要加上肌肉的控制、呼吸的配合,和身体感受的变化,使原来看似简朴的行动,做起来有一定的难度。如果行动不到位,最容易引起肌肉拉伤和腹部酸痛等,需要有正规的教练在旁边进行引导。

8、练习重心在精神层面

普拉提最奇特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上,通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。练习普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨头的行动上,身体上多余的紧张感一旦消除,人的姿势和走路都市随之改变,这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我,从而获得精神上最大的满足。

9、并非人人都适合

虽然没有年龄和性别限制,任何人都可以练习,但是对于老年人,小孩、孕妇等特殊人群,一定要在专业教练的指导下练习。普拉提运动可以凭据自身的身体感受来决定,每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间,练习45分钟前不要进食,运动后也要半小时的身体调治再进食。

5原则

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专注Concentration

一边做Pilates一边想着等会儿买什么菜、今晚去哪里欢喜时光、电视有什么节目看的话,你一辈子都不会练出什么结果,挂着张望身边一起上课的型男索女,一个不留心还会弄上自己呢。

惟有专注才可以把精神和身体连接起来,感受到每个行动的微妙划分。利用专注力,姿势会不停地调整改良、淘汰伤害,提升控制力和流畅度。“专注的人最悦目”这句话你听过吧?想自己的Pilates做得悦目,就好专注。

控制Control

Pilates的“控制”是考究“由内到外”。太深奥了?其实一点也不。

专注结合呼吸会发生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力,身体到达某一个姿势,更要用控制力煞擎维持,久而久之肌肉就会强化及伸展,身形会愈来愈悦目了。

Pilates是你会觉察,单单运用例如大腿肌这些大块和主要的肌肉是不够的;你要叫醒深层宁静时忽略了的小块肌肉,才可以控制到你的行动。

由内至外的强化起来,你从前以为意识也控制不了的那些软趴趴的大腿内侧、端柠檬茶时会抖个不停的肥臂和挂在裤头上的猪腩肉,突然都市被招上战场了。

当你握有身体的主导权时,你也同时掌握了自己。

轴心Centering

理想你的两肩和盆骨两端是一个盒子的四角,Pilates着重的是这个盒子的强化。许多人的“轴心盒子”都软弱无力,或仿如中间被人揍了一拳,或歪歪斜斜的变了S型。Pilates考究“深度腹肌”的运用,有意识地收缩身体轴心的肌肉,纠正和保持它的强度。

手瓜突起、大腿粗过腰,不代表身体强壮;相反,全身大大旧肌肉,只给人鸠拙的感受。其实,每一种运动,起始点都在盆骨和躯干,强化了这个轴心,就能够更自如地控制四肢,连走路时的模样都差异了。

呼吸Breathing

专注的时候,我们会不自觉地屏住呼吸。其实,这只会令我们越发紧张,减低灵活性和反映力。呼吸对任何运动都十分重要,尤其做Pilates配合正确的呼吸,能够引发你的腹腔肌肉,让你的行动变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势,呼气时你会觉察脊骨能再伸远一点,肌肉能再拉长一些,到达你之前没有到达过的行动幅度。

利用正确而深度的呼吸,还可以把滞留在体内的废物排出,令心里的压力释放出来呢。

准确Precision

Pilates强调准确,提腿到达九十度九十九十度,角度太大肌肉负荷不了会受伤,太小又基础练不出效果。要准确,就要把思想带到运动中,集中精神不停作出席位的调整。就是这些细微的划分,会令你获得截然差异的感受。

流畅Flow

速度要均匀,不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。行动和行动之间也考究流畅,你想象自己在跳舞,完成一个跳跃,一下扭腰后不会像个机械人般硬生生地僵住吧,对差池?瑜伽多数会要求你保持着某一个姿势良久,Pilates就很少要求你“定格”。

要做到流畅,一点也不容易。流畅不即是速度,而是考究连续性。当你努力把行动做得优雅,就会自然的运用上面提到的专注、控制、轴心、呼吸和准确了。

当你做到行动流畅,你就会益发喜欢Pilates了。因为,做Pilates做得好的时候,看起来真的很赏心悦目啊!

Pilates的利益太多:紧臀、收腹、修长身形、淘汰腰痛、改善性生活,增加柔软度宁静衡……平时嚷着太忙、死也不愿运动的人,为着这些利益,在家中少看半小时电视吧,你们会迅速地看到改变。

原来已经常运动的人,Pilates会提升你其他运动的体现,也可以看成物理治疗,淘汰运动创伤。

讨厌拉裤链是要鼎力大举吸气、被腰痛折磨够了、想把衣服穿得更悦目,你不是要减肥、不是要上深圳推拿泵骨,而是要改变你的身体。Pilates能做到的,是让你取回你身体的控制权。

练习原则

真正接触过普拉提运动的人会发现,短短5分钟,身体就会有发烧、冒汗的现象。普拉提的每个行动都缓慢、清楚,考究控制、拉伸、呼吸,通过对身体焦点部位的锻炼,使身体变得柔软有韧性。它使身体左右一起运动,能徐徐矫正一般人习用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡。

呼吸的原则:

①用鼻子吸气,用嘴呼气,考究呼气的深度,尽可能的运用腹式呼吸的要领。

②呼吸的速度不易太快,与行动的速度基本一致,不要憋气进行训练。

③运动时注意呼气,静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力,而给身体内部带来的压力。

④通过控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,淘汰人对肌肉酸痛的敏感度。

身体控制的原则:

①行动运动的速度缓慢,延长肌肉控制的时间,较洪流平消耗身体各部位的能量,到达减脂、塑形的目的。

②掌握好身体的姿态,使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。

③腹部和躯干的牢固是pilates训练的焦点。

6注意

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做菩拉提的行动一定要准确,所以要特别注意以下几个方面:

正确的姿势

普拉提普拉提

正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量,让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并增强其他肌肉的用力时,整个身体就到达了自然和理想的状态。这样的姿态会资助肌肉有适当的运动。

良好的呼吸

良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的,这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确,与我们通常的呼吸差异,菩拉提运动在呼吸时要求在用力行动时吸气,而在收紧腹部时呼气。

菩拉提运动要求心灵和精神的和谐。心灵减压,其实在菩拉提练习中可以自然地完成。

练菩拉提有一套专门的行动,需要在教练的指导下完成,不外在家里也可以做做它的浅易操:

行动1:背躺在地板上,颈部放松,保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍,慢慢吐气5拍,同时收缩腹部并起上体。

行动2:仰卧在地板上,腹部收缩,而且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面,同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来,使头部离开地面,同时提膝并靠近上身。

行动3:面朝下俯卧。头顶心向前顶,沉肩。收缩腹部的肌肉,将你的肚脐部抬离地面。在整个行动中你都必须保持这个位置。吸气而且抬头,手臂和胸部离开地面,背部肌肉收紧。

呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止,将两腿抬离地面,抬到背肌不外度紧张的高度。

行动4:双手撑地,呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧,身体躯干呈一条直线,静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动,抬起、放下,重复做1215次。

行动5:呈俯卧撑的姿势,和行动4的前半部门一样。抬起左腿,同时吐气,髋枢纽不能移动。注意,要通过腹部肌肉的收缩来发动抬腿的行动。当你把左腿放下时吸气,再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动,背部要挺直。还要做到沉肩,并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下,保持均匀的速度。这几个行动可以循环练习23次。

小贴士

1.菩拉提没有年龄和性此外限制,适于任何人。

2.由于大部门行动是躺在垫子上完成,所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。

3.没有饮食限制,这会让不少人动心,但也别吃太多。

4.尽量穿紧身运动服练习,可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。

7练习重点

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A、坐姿转体

1、双腿屈膝并拢,双臂平行地面,静止吸气。

2、吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧,增强侧腰及肋间肌的力量。

行动提示:尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。

B、单侧跪撑平衡练习

1、左腿跪撑,右脚尖后侧点地,左臂平行地面打开,收紧腰腹背部肌肉,并保证体重均匀漫衍在左膝及右手掌上,静止吸气。

2、呼气时右脚尖离地,至右腿平行地面位置停住。

行动提示:保持行动时自然呼吸。充实调动全身肌肉群,以保持平衡状态,尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此行动增强焦点部位的稳固性及身体平衡性。

C、臀腿收紧摆动

1、左腿屈膝侧坐于垫上,右腿屈膝并收紧臀腿肌肉,使右腿内侧平行地面(膝盖误沉向地面),双臂稍宽于肩膀,手掌撑地。

2、右腿保持C1行动的前提下双臂打开,躯干向上立起,侧腰及臀、腿的紧张感增强。

3、伸直右膝,右腿平行地面向前摆动。

4、双腿直膝并拢,手掌体后撑地,交流行动偏向。

行动提示:注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上,行动匀速,勿借助惯性。

D、屈臂俯撑

双屈臂俯身撑地,收缩腰腹肌,将上半身撑离地面,双脚脚趾抓紧地面,大腿及臀部肌肉向中间夹紧,使身体呈“一”字,并尽量保持躯干稳定。

行动提示:肩胛骨内收,收紧背、腰、臀、腹肌肉,勿蹋腰。

E、身体侧撑

1、左臂屈肘,双脚并拢活一前一后(如E1)收缩腰、腹肌将身体撑起,右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋枢纽,保持身体侧面垂直地面。

2、抬起右腿,使身体呈“大”字,收紧焦点部位。

行动提示:身体呈“大字”时,骨盆勿下蹋。

F、腰背肌强化训练

俯卧,双臂至于头西侧,两腿自然离开,静止吸气,呼气时收缩背、腰、臀、腿的肌肉,将四肢伸直(肘、膝)枢纽的前提下向高抬起,并保持片刻,做自然呼吸。

8人群

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缺少运动的上班族,常年坐办公室使肌肉失去力量,容易腰酸背痛,久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉,恰似做深层推拿,同时练习肌肉耐力,令身体压力再平均漫衍。

许多人天天“坐拥”电脑,腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能减缓心理压力。

9常见行动

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主要形式

1、腿部围绕(Leg Circles

身体平躺在垫子上,双臂放于体侧。先把一条腿向上举起,另一条伸直或者弯曲放在地上,腹部收紧,腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈,偏向顺逆均可,呼气时则回到起点,瑜伽普拉提并停止行动。这样一个偏向做46次,然后换偏向再做46次。

提示:历程中腿部围绕的幅度不要太大,并保持臀部、髋枢纽不动。

作用:这组行动锻炼了腿部肌肉,能让腿部保持优美的曲线,同时配合的呼吸能合理调治内脏功效,让行动更灵活和协调。

2、单腿行动(Single Leg Stretch

上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次。换腿,重复行动。如此左右两侧各交流810次。

提示:整个历程中上体不要放松,上背部要离地。

作用:这组行动让身体更具有协调性,同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。

3、双腿行动(Double Leg Stretch

上体抬起,双膝收到胸前,把身体团紧。然后双手抱膝,吸气,并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复610次。

提示:行动中上体保持稳定,肩膀要离开地面,打开身体的时候双臂从前到上,收回时是从旁边收回,抱膝。

作用:这是一组伸张行动,类似游泳的行动,可以让身体和身体枢纽伸张开来,获得完全的放松。

4、侧面行动(Side Kick

侧卧,让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收,左腿脚尖蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起与髋同高,吸气右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次。换腿,重复。两侧各做68次。

提示:行动中肩膀要放松,上体不能松懈。

作用:可以强化上肢肌肉,包罗胸肌、上背部肌肉及腹横肌,同时提高肌肉的柔韧性。

5、全身行动(Hold Up

手和脚的位置牢固不动,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来,这时,全身挺直成一条线,呼气时徐徐落下。换腿练习。各做45次。

提示:行动缓慢,控制有力。在完成时若有困难,可用肘枢纽支撑于地上。

作用:这是关于身体平衡性的锻炼,能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各枢纽的灵活度。

其他形式

1、直立普拉提

这种锻炼改变了传统的垫上运动,整个运动历程是保持直立的姿势进行的。

两脚离开,与胯同宽,手臂伸直上举,手掌相对。右脚伸直,右腿上抬,与左脚成45度角。右脚沿顺时针偏向划3个圆圈,这个历程胯部是平衡的。然后反向。完成后,右脚收回地面,并将右脚向右侧抬起,脚背弯曲,并沿顺逆两个偏向划圆圈。左脚重复右脚行动。

作用:这种锻炼是健美腿部和臀部的好要领。同时直立进行行动能提高身体的平衡性和敏捷性。

2、健身球普拉堤

这种锻炼始终都是在健身球上进行的。

跪在地板上,身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚支撑身体,右脚仍跪在原地。右手搭在球上,左臂弯曲,左肘放于脑后,扶住颈部。侧弯腰,努力用左肘去触左胯,当无法再接近时返回,共做812次。然后换另一侧做。

作用:有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉,同时还可以建设良好的平衡性和协调性。

3、弹力绳普拉提

这组行动的历程中需要一个弹力绳。

仰卧在地板上,双腿绷直,脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上,两手抓住弹力绳的两端。深吸气,努力将肚脐贴向脊柱。深呼气,肱二头肌收缩,双手向胸部抬起,同时将脊背一点一点蜷起。深吸气,然后在慢慢躺回地板的同时深呼气。深吸气,并将双手放下。以上行动重复510次。

作用:可以锻炼胸部、背部和手臂的肌肉柔韧性。

4、小球普拉提

先准备一个一个直径为2030公分的软皮球。

仰卧在地板上,用两脚的踝部夹住球。双腿抬起,直至与地面垂直。双腿慢慢旋转,在空中划盘子巨细的圆圈,顺时针和逆时针偏向各转10次,手心向下,放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。

作用:对于塑造臀部、胯部和大腿外侧的曲线有一定作用。

10随时练习

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知道“普拉提”吗?一种完全不受情况园地限制,可以随时开始运动的塑身项目,看上去似乎一些静态的舞姿或体操的姿势。虽然,如果有一小块垫子,我们就可以在上面做出更多的行动。这些行动的特点与要求是:刚柔并济,身心合一。普拉提就是要通过肌肉静态强化训练资助你塑造出线条优美的肌肉,锻炼你的身体协调平衡能力。

普拉提我是个缺少运动的上班族,每天都要长时间坐在桌子旁、电脑前,午饭后也经常懒得转动,仍然是盯着电脑打游戏、收发邮件,连趴在办公桌上小睡都因为据说对眼睛有损而作罢。于是肚腩一天比一天大,经常肩、颈、腰阵阵酸痛,而且越来越容易感受疲劳,连走路都变得有点佝偻。办了个健身卡想去健身房锻炼,可是下班经常很晚,哪另有时间和心思去和那些体育器械“较劲”。偶然在一次去健身时看到许多人随着教练做普拉提,才认识了这种由德国人约瑟夫·普拉提发现的健身要领。

普拉提的行动多数很简朴,但是必须要做正确、做到位。无论是脚不离地,双手够膝,腹部肌肉收紧地慢慢坐起,或者单膝跪立,双手支撑,一腿向后伸展,照旧单脚站立,另一只脚向后伸平,双手向前伸展,行动都要考究舒缓、控制,与腹部呼吸节拍协调,进入冥想状态,仔细用心去感受肢体各部位的延展、肌肉的紧张收缩和身体的协调平衡。很快,身体就会发烧冒汗了。如果熟练了,还可以凭据自己想锻炼的部位,自创出一些行动。在家里的地板上铺一块薄垫子,或者在室外站立着做行动,普拉提可以随时开始。一定要记着:尽量伸展,行动到位,控制呼吸,进入冥想,仔细感受。

经过一段时间的锻炼,现在我已经找不到那种肌肉酸疼不适的感受了,身体的柔韧性宁静衡能力以及肌肉的耐力都大大地增强了。在桌前坐久了,只要周围情况允许,做一些简朴的行动,那种似乎身体要蜷成一团的感受就很快消失了,肩、颈、腰等部位也很快获得了放松。通过自己实验知道了普拉提的利益,我还教会了几个自己的朋友、同事,横竖这种运动不受性别、年龄、园地、器械的限制,行动简朴易学,更不用担忧因为剧烈行动而受伤。就算忘记了一些行动要领,只要在网上一查,很快就能获得许多相关的图片与要领介绍,照做就行了。

如果你也是每日久坐,因为条件限制或者时间没保证而无法从事体育锻炼,那就学学普拉提吧。利益不用我再说了,照旧你自己慢慢体会吧。

11 瑜伽异同

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普拉提看上去似乎与我们熟知的瑜珈训练方式相近,因此许多初练普拉提的学员经常把普拉提与瑜珈混肴,虽然这两种训练方式都是静态的修复性训练,但是它们是完全差异的两种静态训练方式。普拉提起源于1926年,随着现代社会的生长,它不停进行了一些人性化的改善,融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容,普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则,训练时的呼吸方式为鼻吸口呼,是针对肌肉形态、枢纽等外在的一种训练,它的训练目的是通过改变人体肌肉功效从而改善人体脊柱腰椎等的功效。

参考资料

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[1].39健康:普拉提的健身要领

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  • 更新时间:2015-06-03
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